Kost i klimakteriet för energi och balans

Publicerad
Uppdaterad
Så kvalitetssäkrar vi innehåll

Kost i klimakteriet handlar inte om att följa en strikt diet eller försöka “kontrollera” kroppen. Det handlar snarare om att ge kroppen bättre förutsättningar när hormoner, sömn, muskelmassa, fettfördelning, energi och vardagsork förändras.

Under klimakteriet kan många märka att kroppen reagerar annorlunda än tidigare. Fett kan lättare samlas runt magen, sömnen kan bli sämre, energin kan svänga och det kan bli svårare att hålla stabila vanor. 1177 beskriver att minskade östrogennivåer kan göra att kroppens fettfördelning förändras, så att mer fett lagras runt midjan och inne bland organen. [1]

Mat kan inte stoppa klimakteriet, men bra kostvanor kan stödja energi, blodsocker, viktbalans, skelett, muskler, mage, hjärta och återhämtning. Den här guiden går igenom vad som är extra viktigt att tänka på och hur du kan äta på ett hållbart sätt under klimakteriet.

Varför blir kosten viktigare i klimakteriet?

Klimakteriet innebär att hormonbalansen förändras. Framför allt minskar mängden östrogen, vilket kan påverka slemhinnor, temperaturreglering, sömn, fettfördelning, skelett och flera andra delar av kroppen. [1][2]

Samtidigt sker naturliga åldersförändringar. Muskelmassan kan minska om du inte styrketränar eller får i dig tillräckligt med protein. Energiförbrukningen kan bli något lägre, och sömnbrist eller stress kan göra det svårare att äta regelbundet och göra val som kroppen mår bra av.

Det betyder inte att du måste äta perfekt. Men det kan vara klokt att justera kosten så att den passar den fas kroppen befinner sig i nu, särskilt om du också upplever symtom i klimakteriet som trötthet, sömnproblem, viktförändringar, humörsvängningar eller hjärndimma.

Klimakteriet, vikt och fett runt magen

Många märker att kroppen förändras under klimakteriet. Det kan kännas som att magen blir större, midjan bredare eller att vikten ökar trots att du inte äter mer än tidigare. 1177 beskriver att fettfördelningen kan förändras efter klimakteriet, med mer fett runt midjan och inne bland organen. [1]

Det handlar sällan om en enda faktor. Hormonförändringar, ålder, minskad muskelmassa, sömnbrist, stress, matvanor och fysisk aktivitet kan alla påverka. Därför är det oftast mer hjälpsamt att fokusera på långsiktiga rutiner än på snabba dieter.

Om du vill läsa mer om just bukfett, metabolism och kroppsförändringar finns vår fördjupade artikel om viktökning i klimakteriet och fett runt magen.

Finns det en särskild klimakteriekost?

Det finns ingen magisk klimakteriekost som fungerar för alla. Däremot finns det kostmönster som ofta är hjälpsamma: mat som ger stabil energi, tillräckligt med protein, mycket fibrer, hälsosamma fetter, kalcium, vitamin D och gott om näring från grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk, nötter, frön och mejeriprodukter eller berikade alternativ.

NHS rekommenderar en hälsosam kost med mycket frukt, grönsaker och kalciumkällor under menopaus och perimenopaus. De lyfter också fysisk aktivitet, särskilt styrke- och viktbärande träning, som viktigt för skelett och hälsa. [3]

En bra grund är alltså inte en extrem diet, utan en näringsrik vardagskost som du kan hålla över tid.

Protein: viktigt för muskler, mättnad och energi

Protein blir extra viktigt under åren runt klimakteriet eftersom muskelmassa ofta blir svårare att behålla med åldern. Muskler påverkar inte bara styrka, utan även ämnesomsättning, blodsocker, balans, hållning och hur kroppen känns i vardagen.

Att äta protein regelbundet kan också hjälpa mättnad och göra det lättare att hålla stabila måltider. Det betyder inte att du behöver äta stora mängder proteinpulver. För de flesta räcker det långt att få med en tydlig proteinkälla i varje huvudmåltid.

Bra proteinkällor kan vara:

  • ägg
  • fisk och skaldjur
  • kyckling eller annat magert kött
  • bönor, linser och kikärter
  • tofu och tempeh
  • grekisk yoghurt, kvarg eller keso
  • mjölk, fil eller berikade växtbaserade alternativ
  • nötter och frön som komplement

Protein fungerar bäst tillsammans med styrketräning. Läs gärna mer i vår guide om träning i klimakteriet.

Fibrer: bra för mage, mättnad och blodsocker

Fibrer hjälper magen att fungera bättre, bidrar till mättnad och kan göra blodsockret jämnare efter måltider. Det kan vara särskilt värdefullt om du upplever energidippar, sug, viktförändringar eller trötthet.

Fibrer finns bland annat i:

  • havregryn
  • rågbröd och fullkornsbröd
  • fullkornsris, mathavre och quinoa
  • bönor, linser och kikärter
  • grönsaker
  • frukt och bär
  • nötter och frön

Om du inte är van vid mycket fibrer kan det vara bäst att öka gradvis. Annars kan magen reagera med gaser eller uppblåsthet. Drick också lagom med vatten när du ökar fiberintaget.

Kalcium: viktigt för skelettet

Efter klimakteriet blir skelettet en viktigare del av hälsan att tänka på. Östrogen påverkar skelettet, och när östrogennivåerna minskar kan risken för benskörhet öka över tid. [1][3]

Kalcium behövs för att bibehålla normal benstomme. Livsmedelsverket anger att vuxna behöver 800 milligram kalcium per dag. [4]

Kalcium finns bland annat i:

  • mjölk, yoghurt och fil
  • ost
  • berikade växtbaserade drycker och yoghurtalternativ
  • grönkål och andra gröna bladgrönsaker
  • mandlar
  • sesamfrön och tahini
  • sardiner med ben
  • tofu som är tillverkad med kalciumsalt

Om du inte äter mejeriprodukter behöver du vara extra uppmärksam på kalciumkällor. Berikade växtbaserade alternativ kan vara ett bra val, men kontrollera innehållet eftersom alla produkter inte är berikade.

D-vitamin: viktigt tillsammans med kalcium

D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och är viktigt för skelett och muskelfunktion. Livsmedelsverket anger att vuxna mellan 18 och 70 år rekommenderas 10 mikrogram D-vitamin per dag, medan vuxna över 75 år och personer med lite eller ingen solexponering rekommenderas 20 mikrogram per dag. [5]

D-vitamin finns naturligt i begränsat antal livsmedel. Du får främst i dig det genom fet fisk, ägg, berikade mejeriprodukter och berikade växtbaserade alternativ. Kroppen kan också bilda D-vitamin när huden exponeras för sol, men under delar av året räcker solen inte alltid till.

NHS rekommenderar solljus, D-vitamin och kalciumrika livsmedel som en del av att stödja skelettet under och efter menopaus. [3]

Om du misstänker brist, äter mycket begränsat, sällan vistas i sol eller har riskfaktorer för benskörhet bör du prata med vården innan du börjar med höga doser kosttillskott.

Hälsosamma fetter

Fett är inte något du behöver undvika. Kroppen behöver fett för hormoner, celler, hjärna och upptag av fettlösliga vitaminer. Däremot spelar typen av fett roll.

En bra grund är att oftare välja omättade fetter från till exempel:

  • olivolja och rapsolja
  • avokado
  • nötter
  • frön
  • fet fisk som lax, makrill och sill

Det betyder inte att du aldrig kan äta smör, ost, kött eller sötsaker. Men om du vill stödja hjärta, viktbalans och långsiktig hälsa är det klokt att låta de omättade fetterna vara basen oftare.

Kolhydrater: välj kvalitet och stabilitet

Kolhydrater är inte automatiskt dåliga i klimakteriet. Problemet är oftare typen och mängden, samt hur måltiden är sammansatt. Snabba kolhydrater utan protein, fett eller fibrer kan ge kort mättnad och mer svängande energi.

För många fungerar det bättre att välja kolhydrater med mer fibrer och näring, till exempel:

  • havregryn
  • potatis
  • rotfrukter
  • fullkornsris
  • fullkornspasta
  • rågbröd
  • bönor och linser
  • frukt och bär

Ett enkelt sätt att bygga en stabil måltid är att kombinera protein, fiberrika kolhydrater, grönsaker och en mindre mängd hälsosamt fett.

Mat som kan hjälpa vid energidippar och hjärndimma

Hjärndimma i klimakteriet kan kännas som sämre fokus, trögare tankar eller svårare att hitta ord. Det kan hänga ihop med hormonsvängningar, sömnbrist, stress och energibalans. Socialstyrelsen lyfter hjärndimma som ett besvär som kan förekomma vid klimakteriebesvär. [6]

Kost kan inte lösa allt, men stabila måltider kan minska energidippar. Försök att undvika långa perioder utan mat om du märker att det gör dig trött, irriterad eller sötsugen.

En stabil måltid kan till exempel innehålla:

  • protein: ägg, fisk, tofu, kyckling, bönor eller yoghurt
  • fibrer: grönsaker, fullkorn, baljväxter eller bär
  • hälsosamt fett: olivolja, nötter, frön eller avokado
  • vätska: vatten eller annan osötad dryck

Om hjärndimma är ett tydligt problem kan du läsa mer i vår artikel om hjärndimma i klimakteriet.

Kost och värmevallningar

Mat orsakar inte klimakteriet, men vissa livsmedel och drycker kan trigga värmevallningar hos vissa. Det gäller särskilt alkohol, stark mat, varma drycker och koffein. NHS rekommenderar att man kan minska eller undvika koffein, alkohol, stark mat och varma drycker om de triggar värmevallningar och nattsvettningar. [3]

Det betyder inte att alla behöver sluta med kaffe eller stark mat. Det viktiga är att se hur just din kropp reagerar. Om du ofta får vallningar efter vin, kaffe eller stark mat kan det vara värt att testa en period med mindre mängd och se om symtomen förändras.

Läs mer om detta i vår guide om värmevallningar i klimakteriet.

Kost, sömn och nattliga svettningar

Sömnproblem är vanligt i klimakteriet och kan förvärras av nattliga svettningar, oro, stress och oregelbundna vanor. [1][2]

Matvanor kan påverka sömnen indirekt. Mycket alkohol, sena stora måltider, mycket koffein eller stark mat på kvällen kan göra natten mer orolig för vissa. Samtidigt kan för lite mat under dagen göra att du blir hungrig, stressad eller får sug på kvällen.

För bättre sömn kan du testa att:

  • äta regelbundet under dagen
  • undvika mycket koffein sent på dagen
  • vara försiktig med alkohol om du får nattsvettningar
  • undvika väldigt stora måltider precis före läggdags
  • ha ett lätt kvällsmål om hunger stör sömnen

Om sömnen är ett stort problem kan du läsa mer om sömnproblem i klimakteriet.

Kost och humörsvängningar

Humörsvängningar i klimakteriet kan bero på hormonsvängningar, sömnbrist, stress och kroppsliga förändringar. Kosten är inte hela lösningen, men regelbundna och näringsrika måltider kan hjälpa kroppen att hålla jämnare energi.

Om du ofta hoppar över måltider kan blodsockret svänga mer, vilket kan göra irritation, trötthet och sug tydligare. Många mår bättre av att äta frukost, lunch och middag med protein och fibrer i varje måltid.

Vid tydlig oro, nedstämdhet eller irritabilitet kan du läsa mer om humörsvängningar i klimakteriet.

Vätska, kaffe och urinvägsbesvär

Att dricka lagom är viktigt, men “mer vatten” är inte alltid hela lösningen. Om du dricker väldigt mycket kan du behöva kissa oftare. Om du dricker för lite kan urinen bli mer koncentrerad och irritera slemhinnor eller urinvägar.

Kaffe och alkohol kan påverka blåsan hos vissa och göra trängningar tydligare. Om du har täta trängningar, sveda eller nattliga toalettbesök kan det vara värt att se över koffein, alkohol och vätskeintag på kvällen.

Urinvägsbesvär i klimakteriet kan också hänga ihop med torra slemhinnor och vaginal atrofi. Läs mer i våra guider om urinvägsbesvär i klimakteriet och vaginal atrofi.

Kost och sexliv

Det finns ingen särskild mat som garanterat förbättrar sexlusten i klimakteriet. Däremot kan kost påverka energi, ork, humör, sömn och kroppskänsla, vilket i sin tur kan påverka sexlivet indirekt.

Om sexlusten minskar på grund av trötthet, stress eller dålig sömn kan stabila vanor hjälpa kroppen att återhämta sig bättre. Om problemet däremot är torrhet, sveda eller smärta vid sex behövs ofta andra åtgärder, till exempel glidmedel, vaginal fuktgel eller lokal behandling.

Läs mer om sexlivet under klimakteriet och torrhet.

Behöver man kosttillskott i klimakteriet?

Kosttillskott kan vara hjälpsamt vid brist eller risk för brist, men de ersätter inte en näringsrik kost. Det är också viktigt att komma ihåg att mer inte alltid är bättre.

D-vitamin kan vara relevant för många, särskilt under perioder med lite sol eller om du har risk för brist. Livsmedelsverket anger rekommenderade intag för olika grupper och att personer med lite eller ingen solexponering rekommenderas högre intag än vuxna med normal solexponering. [5]

Kalciumtillskott kan vara aktuellt om du inte får i dig tillräckligt via maten, men Livsmedelsverket varnar också för att kalcium kan överdoseras genom kosttillskott, särskilt i kombination med högt intag av D-vitamin. [4]

Prata gärna med vården om du överväger kosttillskott, särskilt om du har sjukdomar, använder läkemedel, har risk för benskörhet eller redan tar flera tillskott.

Soja, fytoöstrogener och klimakteriet

Soja innehåller isoflavoner, som ibland kallas fytoöstrogener eftersom de kan ha en svag östrogenliknande effekt i kroppen. Vissa upplever att soja hjälper mot vallningar, medan andra inte märker någon skillnad.

Sojaprodukter som tofu, tempeh, edamame och sojadryck kan absolut ingå i en hälsosam kost, särskilt som proteinkälla. Men det är bra att vara försiktig med höga doser koncentrerade tillskott, särskilt om du har eller har haft hormonberoende sjukdomar eller använder läkemedel.

Om du har kraftiga vallningar, nattsvettningar eller sömnproblem bör du inte ersätta medicinsk rådgivning med kosttillskott. Läs mer om behandlingsalternativ i vår guide om hormonbehandling vid klimakteriet.

Alkohol i klimakteriet

Alkohol kan påverka sömn, vallningar, vikt, humör och återhämtning. Vissa märker att även små mängder alkohol gör att de vaknar mer på natten eller får mer nattsvettningar.

Om du har värmevallningar, sömnproblem, viktökning eller humörsvängningar kan det vara värdefullt att testa en period med mindre alkohol och se hur kroppen reagerar.

Det behöver inte handla om allt eller inget. För många räcker det att minska mängden, välja alkoholfria alternativ oftare eller undvika alkohol nära läggdags.

Praktisk tallriksmodell för klimakteriet

En enkel modell är att bygga varje huvudmåltid med fyra delar:

  • en proteinkälla, till exempel fisk, ägg, kyckling, tofu, bönor eller yoghurt
  • mycket grönsaker eller rotfrukter
  • en fiberrik kolhydrat, till exempel potatis, havre, fullkornsris, rågbröd eller linser
  • en mindre mängd hälsosamt fett, till exempel olivolja, nötter, frön eller avokado

Det gör måltiden mer mättande och näringsrik utan att du behöver räkna kalorier eller väga maten.

Exempel på bra måltider i klimakteriet

Frukost

  • havregrynsgröt med bär, nötter och mjölk eller berikad växtdryck
  • grekisk yoghurt med frukt, frön och fullkornsflingor
  • ägg, rågbröd och grönsaker
  • smoothie med yoghurt, bär, havre och jordnötssmör

Lunch

  • laxsallad med potatis, grönsaker och yoghurtsås
  • linsgryta med fullkornsris och grönsaker
  • kyckling, matvete, grönsaker och olivoljedressing
  • tofu bowl med quinoa, edamame, grönsaker och tahinidressing

Middag

  • fisk med rotfrukter, grönsaker och kall yoghurtsås
  • bönchili med avokado och fullkornsris
  • omelett med spenat, svamp och sallad
  • kyckling eller tempeh med wokade grönsaker och nudlar

Mellanmål

  • frukt och nötter
  • keso eller yoghurt med bär
  • knäckebröd med ägg eller avokado
  • morotsstavar med hummus
  • smoothie med protein och fibrer

Vanliga misstag med kost i klimakteriet

Att äta för lite

Många försöker möta viktökning genom att äta mycket mindre. Det kan fungera kortsiktigt på vågen, men ofta leder det till trötthet, sug, sämre träningsork och större risk för att tappa muskelmassa.

I klimakteriet är det särskilt viktigt att inte bara fokusera på kalorier, utan också på protein, styrka, sömn och återhämtning.

Att hoppa över protein

En sallad utan protein eller en frukost med mest snabba kolhydrater kan ge kort mättnad. Försök få med protein i varje måltid, särskilt om du ofta blir hungrig, trött eller sötsugen.

Att lita för mycket på kosttillskott

Kosttillskott kan vara användbara vid brist, men de kan inte ersätta bra vardagsmat, sömn, träning eller medicinsk behandling vid tydliga klimakteriebesvär.

Att jaga snabba dieter

Snabba dieter kan ge snabb viktförändring, men är ofta svåra att hålla. De kan också öka stressen kring mat och kropp. I klimakteriet fungerar ofta långsamma, stabila förändringar bättre.

Mat vid klimakteriet och träning

Kost och träning fungerar bäst tillsammans. Om du styrketränar men äter för lite protein eller för lite energi kan kroppen få svårare att bygga och behålla muskler. Om du äter bra men aldrig belastar musklerna får du inte samma effekt på styrka och kroppssammansättning.

NHS lyfter särskilt viktbärande träning och motståndsträning som viktigt under menopaus och perimenopaus. [3]

En bra kombination är:

  • styrketräning två till tre gånger i veckan
  • daglig vardagsrörelse
  • protein i varje huvudmåltid
  • kalcium och D-vitamin för skelettet
  • tillräckligt med sömn och återhämtning

Du kan läsa mer i vår guide om träning i klimakteriet.

Kan kost ersätta hormonbehandling?

Kost kan stödja hälsan under klimakteriet, men den ersätter inte alltid medicinsk behandling. Vid kraftiga värmevallningar, nattliga svettningar, sömnproblem eller torra slemhinnor kan behandling behövas. 1177 beskriver att läkemedel vid klimakteriebesvär kan användas vid till exempel värmevallningar, svettningar, sömnproblem och torra slemhinnor. [7]

Det betyder inte att alla behöver hormonbehandling. Men om symtomen påverkar vardagen är det klokt att söka vård och diskutera alternativen. Kost är en viktig grund, men den ska inte bli ett sätt att skuldbelägga dig själv om du har besvär som faktiskt behöver behandling.

När bör du söka vård eller dietiststöd?

Det kan vara klokt att söka vård eller dietiststöd om du har stora viktförändringar, misstänkt näringsbrist, mycket trötthet, återkommande magbesvär, ätproblematik eller sjukdomar som påverkar kosten.

Kontakta vården om du:

  • går upp eller ner mycket i vikt utan tydlig orsak
  • har kraftig trötthet, yrsel eller misstänkt järnbrist
  • har mycket rikliga blödningar
  • har risk för benskörhet eller tidigare fraktur
  • har diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller högt blodtryck
  • har återkommande magproblem
  • har svårt att äta tillräckligt eller känner stark oro kring mat
  • överväger flera kosttillskott samtidigt
  • har klimakteriebesvär som påverkar vardagen trots livsstilsförändringar

Om du har tydliga klimakteriesymtom som påverkar sömn, sexliv eller livskvalitet kan du också läsa mer om hormonbehandling vid klimakteriet.

Sammanfattning

Kost i klimakteriet handlar om att stödja kroppen när hormoner, sömn, vikt, muskler, skelett och energi förändras. Det finns ingen perfekt klimakteriediet, men många mår bra av regelbundna måltider med protein, fibrer, grönsaker, hälsosamma fetter, kalcium och D-vitamin.

Om du upplever viktökning eller mer fett runt magen är det bättre att fokusera på hållbara vanor än snabba dieter. Styrketräning, protein, sömn och stresshantering är ofta lika viktiga som själva maten.

Kost kan lindra vissa besvär indirekt, men ersätter inte alltid medicinsk behandling. Om värmevallningar, sömnproblem, torra slemhinnor, urinvägsbesvär eller humörsvängningar påverkar din vardag finns det hjälp att få. Läs gärna vidare om viktökning i klimakteriet, träning i klimakteriet och hormonbehandling vid klimakteriet.

Vanliga frågor

Referenser

  1. ↑ 1177. Klimakteriet
  2. ↑ 1177. Klimakteriebesvär
  3. ↑ NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms
  4. ↑ Livsmedelsverket. Kalcium
  5. ↑ Livsmedelsverket. D-vitamin
  6. ↑ Socialstyrelsen. Nationella riktlinjer: klimakteriebesvär – information till patienter
  7. ↑ 1177. Läkemedel vid klimakteriebesvär