Bäckenbotten och dess viktiga funktion

Bäckenbotten är en grupp muskler och stödjevävnader längst ner i bäckenet. Den hjälper till att hålla upp urinblåsa, livmoder och tarm, bidrar till kontroll över urin och avföring och påverkar både sexuell funktion, hållning och känslan av stabilitet i kroppen.

När bäckenbotten fungerar bra tänker du ofta inte på den. Men om musklerna blir för svaga, för spända eller svåra att styra kan du få symtom som urinläckage, tyngdkänsla, framfallskänsla, smärta vid sex, svårigheter att tömma blåsa eller tarm, eller en känsla av irritation i underlivet. Bäckenbottenträning kan hjälpa vid vissa besvär, men alla bäckenbottenproblem löses inte med mer knip. [1][2]

I den här guiden går vi igenom vad bäckenbotten är, vad den gör, vanliga symtom på svag eller spänd bäckenbotten, hur bäckenbottenträning fungerar, när avslappning är viktigare än styrka och när du bör söka vård.

Vad är bäckenbotten?

Bäckenbotten är en muskelplatta längst ner i bäckenet. Den sträcker sig från blygdbenet framåt till svanskotan bakåt och mellan sittbenen på sidorna. Musklerna ligger som ett stöd under urinblåsan, livmodern och ändtarmen.

Hos personer med vulva omsluter bäckenbotten området kring urinrör, slida och ändtarm. Den samarbetar med mage, rygg, höfter, diafragma och andning. Därför påverkas bäckenbotten inte bara av knipövningar, utan också av hållning, belastning, stress, andning, graviditet, förlossning, förstoppning och smärta.

Vad gör bäckenbotten?

Bäckenbotten har flera viktiga funktioner. Den är inte bara en “knipmuskel”, utan en del av kroppens stöd-, kontroll- och stabilitetssystem.

Bäckenbotten hjälper till att:

  • hålla upp urinblåsa, livmoder och tarm
  • förhindra urinläckage
  • förhindra avföringsläckage
  • slappna av när du ska kissa eller bajsa
  • bidra till sexuell känsel och funktion
  • stabilisera bäcken, rygg och bål
  • reagera vid hosta, nysning, hopp och lyft
  • stödja underlivet efter graviditet och förlossning

En välfungerande bäckenbotten ska alltså både kunna spänna sig och slappna av. Den behöver styrka, uthållighet, snabbhet och koordination.

Svag eller spänd bäckenbotten – vad är skillnaden?

Många tänker att alla bäckenbottenbesvär beror på svaghet. Men bäckenbotten kan också vara för spänd, öm eller svår att slappna av i. Det är en viktig skillnad, eftersom behandlingen kan vara olika.

Svag bäckenbotten

En svag bäckenbotten orkar inte alltid ge tillräckligt stöd eller hålla emot tryck. Det kan märkas när du hostar, nyser, hoppar, springer, lyfter tungt eller blir kissnödig.

Tecken på svag bäckenbotten kan vara:

  • urinläckage vid hosta, nysning eller träning
  • svårt att hålla gaser
  • avföringsläckage
  • tyngdkänsla i underlivet
  • framfallskänsla
  • känsla av mindre stöd efter förlossning
  • svårt att aktivera musklerna vid knip

Spänd bäckenbotten

En spänd bäckenbotten kan vara stark men ändå inte fungera bra. Musklerna kan ha svårt att slappna av, vilket kan ge smärta, sveda, tryck, sexsmärta eller svårigheter vid toalettbesök. 1177 beskriver att spända muskler i bäckenbotten kan orsaka smärta och obehag i underlivet, till exempel vid sex eller toalettbesök. [2]

Tecken på spänd bäckenbotten kan vara:

  • ont vid sex
  • svårt att föra in tampong, menskopp eller finger
  • sveda eller brännande känsla i underlivet
  • känsla av tyngd eller irritation
  • svårt att börja kissa
  • känsla av att inte tömma blåsan helt
  • förstoppning eller svårt att slappna av vid avföring
  • smärta i bäcken, höfter, ljumskar eller svanskota

Om bäckenbotten är spänd kan mer knip ibland göra besvären värre. Då kan avslappning, andning och fysioterapi vara viktigare än styrketräning.

Vanliga symtom vid bäckenbottenbesvär

Bäckenbottenbesvär kan märkas på flera sätt. Ibland är symtomen tydligt kopplade till urinläckage eller framfall, men ibland känns de mer som smärta, tryck eller irritation.

Vanliga symtom är:

  • urinläckage
  • plötslig kissnödighet
  • svårt att hinna till toaletten
  • läckage vid hosta, nysning, hopp eller lyft
  • tyngdkänsla i underlivet
  • känsla av något som buktar i slidan
  • smärta vid sex
  • sveda eller irritation i underlivet
  • svårt att tömma tarmen
  • förstoppning
  • avföringsläckage
  • smärta i bäcken, ländrygg eller svanskota
  • svårt att hitta eller styra knipet

Symtomen kan påverkas av menscykeln, graviditet, förlossning, klimakteriet, träning, stress, förstoppning och hormonella förändringar.

Bäckenbotten och urinläckage

Urinläckage är ett vanligt tecken på att bäckenbotten inte ger tillräckligt stöd eller inte hinner aktiveras i rätt ögonblick. Det kan handla om ansträngningsinkontinens, trängningsinkontinens eller en blandning.

Ansträngningsinkontinens

Ansträngningsinkontinens innebär att urin läcker när trycket i magen ökar, till exempel när du hostar, nyser, skrattar, hoppar, springer eller lyfter. Bäckenbottenträning kan ofta hjälpa vid den här typen av besvär. [1][3]

Trängningsinkontinens

Trängningsinkontinens innebär att du plötsligt blir mycket kissnödig och kan ha svårt att hinna till toaletten. Bäckenbottenträning kan vara en del av behandlingen, men ibland behövs också blåsträning, livsstilsråd eller medicinsk bedömning.

Bäckenbotten och framfall

Framfall innebär att slidans väggar eller livmodern sjunker nedåt och kan bukta in i slidan eller ut mot slidöppningen. Det kan ge tyngdkänsla, skav, tryck, svårigheter att tömma blåsa eller tarm och obehag vid sex.

1177 beskriver att bäckenbottenträning kan minska lindriga besvär av framfall. Vid mer uttalade besvär kan behandling som östrogen i slidan, framfallsring eller operation bli aktuell. [1][4]

Tecken på framfall kan vara:

  • tyngdkänsla i underlivet
  • känsla av att något buktar i slidan
  • skav eller tryck
  • svårt att tömma blåsan
  • svårt att tömma tarmen
  • besvär som blir värre när du står länge
  • besvär som känns bättre när du ligger ner

Om du misstänker framfall bör du kontakta vården, särskilt om du har svårt att kissa, svårt att tömma tarmen eller om besvären påverkar vardagen.

Bäckenbotten och sex

Bäckenbotten påverkar sexuell funktion. Den kan bidra till känsel, orgasm, stöd och blodcirkulation. Men om musklerna är spända, ömma eller svåra att slappna av kan sex göra ont.

Smärta vid sex kan bero på många saker, till exempel torra slemhinnor, vestibulitliknande besvär, infektion, endometrios, spänd bäckenbotten eller rädsla efter tidigare smärta.

Du bör söka vård om sex ofta gör ont, om du spänner dig vid penetration, om du får sveda efter sex eller om du undviker sex på grund av smärta.

Om smärtan kommer tillsammans med irritation, sveda eller förändrade symtom i underlivet kan klåda i underlivet vara en möjlig del av bilden. I klimakteriet kan torra och sköra slemhinnor vid vaginal atrofi bidra till sexsmärta, medan endometrios kan ge djupare smärta, mensvärk och bäckenrelaterade besvär.

Bäckenbotten och menscykeln

Bäckenbotten förändras inte lika tydligt under menscykeln som flytningar eller livmoderslemhinnan, men många märker ändå att underlivet känns olika i olika faser.

Under mensen kan du känna mer tyngd, ömhet, mensvärk eller bäckentryck. Före mens kan PMS, svullnad, förstoppning eller vätska i kroppen göra att bäckenet känns mer belastat. Runt ägglossning kan vissa känna mer bäckenkänning eller ökad känslighet.

Om du har bäckenbottensmärta, endometrios, adenomyos eller svår mensvärk kan symtomen också bli tydligare i samband med mens.

Vid återkommande bäcken- eller underlivssmärta kan det därför vara bra att se om symtomen följer cykeln. Kraftig mensvärk, eller misstänkt endometrios kan påverka hur bäckenbotten spänner sig och återhämtar sig.

Bäckenbotten under graviditet

Under graviditet belastas bäckenbotten mer. Livmodern växer, kroppsvikten förändras, hormoner påverkar vävnaderna och trycket nedåt ökar. Därför är det vanligt med tyngdkänsla, urinläckage eller förändrad bäckenkänsla under graviditet.

Bäckenbottenträning under graviditet kan hjälpa dig att hitta och stärka musklerna inför förlossning och tiden efteråt. Men även här är det viktigt att träna rätt och inte bara spänna hårt.

Om du har smärta, stark tyngdkänsla, urinläckage eller svårt att hitta knipet under graviditet kan du prata med barnmorska eller fysioterapeut.

Bäckenbotten efter förlossning

Efter graviditet och förlossning behöver bäckenbotten återhämtning. Även efter kejsarsnitt har bäckenbotten varit belastad under graviditeten. Efter vaginal förlossning kan muskler, nerver och stödjevävnader dessutom ha töjts eller skadats.

1177:s regionala råd efter förlossning beskriver att bäckenbotten ska kunna kontrolleras innan tyngre träning återupptas, och att det kan vara bra att vänta med mer belastande träning tills efter efterkontroll. [5]

Vanliga symtom efter förlossning är:

  • svårt att hitta knipet
  • urinläckage
  • tyngdkänsla
  • ömhet
  • smärta vid sex
  • känsla av instabilitet
  • rädsla för att träna
  • avföringsläckage eller svårt att hålla gaser

Sök hjälp om symtomen inte förbättras, om du har svårt att hålla urin eller avföring, om du känner tyngd eller buktning i slidan eller om du har ont vid sex.

Bäckenbotten i klimakteriet

I klimakteriet sjunker östrogennivåerna. Det kan påverka slemhinnor, urinvägar och vävnader i underlivet. Många får torrare slemhinnor, urinvägsnära besvär, sveda, smärta vid sex eller ökad känslighet.

Bäckenbotten kan också påverkas av ålder, hormonförändringar, tidigare graviditeter och förlossningar, viktförändringar och belastning över tid.

Vad är bäckenbottenträning?

Bäckenbottenträning, ofta kallad knipträning, innebär att du tränar musklerna i bäckenbotten att aktiveras, hålla kvar och slappna av. Målet är inte att gå runt och knipa hela tiden, utan att musklerna ska fungera när du behöver dem.

1177 beskriver att bäckenbottenträning kan lindra och ta bort besvär med urin- eller avföringsläckage och kan minska lindriga besvär av framfall. [1]

Bäckenbottenträning kan behöva innehålla:

  • hitta-rätt-knip
  • snabba knip
  • uthållighetsknip
  • styrkeknip
  • avslappning mellan knipen
  • funktionella knip i vardagen

Det viktigaste är att du hittar rätt muskler och slappnar av helt mellan varje knip.

Hur hittar man bäckenbotten?

Ett bäckenbottenknip ska kännas som att du försiktigt stänger runt ändtarmen, slidan och urinröret och lyfter lätt inåt och uppåt. Du ska inte pressa nedåt.

Du kan tänka att du:

  • håller in en fis
  • stänger runt slidöppningen
  • stänger runt urinröret
  • lyfter lätt uppåt inuti kroppen
  • slappnar av helt efteråt

Du ska försöka undvika att spänna rumpa, lår och mage för mycket. Andas lugnt medan du kniper.

Mayo Clinic beskriver att Kegelövningar stärker bäckenbottenmusklerna, som stödjer livmoder, urinblåsa, tunntarm och ändtarm. [6]

Så gör du ett grundknip

Börja gärna liggande eller sittande om du är ovan. Då är det lättare att känna musklerna utan att kroppen kompenserar.

  1. Slappna av i mage, rumpa och lår.
  2. Andas in lugnt.
  3. På utandning: knip försiktigt runt ändtarm, slida och urinrör.
  4. Tänk att du lyfter lite uppåt inuti bäckenet.
  5. Håll i två till tre sekunder.
  6. Slappna av helt lika länge eller längre.
  7. Upprepa några gånger.

Om du bara känner att du spänner magen eller håller andan kan du behöva backa och börja ännu mjukare. Ett bra knip är ofta mindre dramatiskt än man tror.

Snabba knip

Snabba knip tränar bäckenbotten att reagera snabbt, till exempel vid hosta, nysning eller hopp.

Gör så här:

  1. Knip snabbt och tydligt.
  2. Slappna av direkt.
  3. Vänta tills musklerna släppt helt.
  4. Upprepa 5 till 10 gånger.

NHS beskriver att bäckenbottenövningar bör innehålla både korta och långa knip. [7]

Uthållighetsknip

Uthållighetsknip tränar musklerna att hålla längre, till exempel vid längre promenader, stående arbete eller vardagsbelastning.

Gör så här:

  1. Knip med måttlig kraft.
  2. Håll kvar i några sekunder.
  3. Andas lugnt under tiden.
  4. Slappna av helt.
  5. Vila minst lika länge som du höll.
  6. Upprepa några gånger.

Börja hellre kort och rätt än långt och spänt. Om musklerna tröttnar, om du börjar hålla andan eller om smärta ökar ska du vila.

Funktionella knip i vardagen

Funktionella knip betyder att bäckenbotten aktiveras i situationer där trycket ökar. Målet är att kroppen med tiden ska kunna reagera automatiskt när du hostar, nyser, hoppar eller lyfter.

Du kan öva genom att knipa lätt precis före:

  • hosta
  • nysning
  • skratt
  • lyft
  • hopp
  • att resa dig från stol
  • att bära tungt

Det ska inte kännas som att du går runt och spänner dig hela dagen. Det handlar om kort aktivering vid belastning och sedan avslappning.

Hur ofta ska man träna bäckenbotten?

Hur ofta du ska träna beror på dina symtom, om du är gravid eller nyförlöst, om du har urinläckage, framfallskänsla eller smärta, och om bäckenbotten är svag eller spänd.

Vid svag bäckenbotten kan regelbunden träning under flera månader behövas för tydlig effekt. 1177:s kliniska kunskapsstöd beskriver att många upplever förbättring och att uppemot 30 procent kan bli besvärsfria efter 3 till 6 månaders träning vid urininkontinens. [8]

Men om du har smärta, spänning eller svårt att slappna av bör du inte öka knipträningen på egen hand. Då kan du behöva hjälp av fysioterapeut med inriktning bäckenbotten.

Vanliga misstag vid bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning kan vara effektivt, men bara om du gör rätt typ av träning för rätt problem.

Att pressa nedåt i stället för att lyfta

Ett knip ska kännas som ett mjukt lyft inåt och uppåt, inte som att du krystar. Om du pressar nedåt kan du öka trycket mot bäckenbotten.

Att hålla andan

Om du håller andan ökar trycket i magen. Försök andas lugnt medan du kniper.

Att spänna rumpa och lår

Det är vanligt att kompensera med rumpa, lår eller mage. Försök hitta ett mer isolerat knip, även om det känns svagt i början.

Att aldrig slappna av

Bäckenbotten behöver kunna släppa efter. Om du kniper ofta men aldrig slappnar av kan musklerna bli trötta eller spända.

Att träna trots smärta

Om knipövningar ger mer smärta, sveda eller tryck bör du pausa och söka vägledning. Smärta kan tyda på att bäckenbotten behöver avslappning snarare än mer styrka.

När ska man inte bara knipa mer?

Knipträning är inte rätt lösning för alla. Om bäckenbotten är spänd, öm eller överaktiv kan mer knip förvärra besvären.

Du bör vara försiktig med knipträning och söka bedömning om du har:

  • ont vid sex
  • svårt att föra in tampong eller menskopp
  • sveda eller brännande känsla i underlivet
  • svårt att börja kissa
  • känsla av att inte tömma blåsan
  • förstoppning kopplad till spänning
  • smärta i bäcken, svanskota eller ljumskar
  • ökad smärta efter knipövningar

I dessa fall kan avslappningsövningar, andning, mjuk rörlighet, smärtbehandling och fysioterapi vara mer relevant.

Avslappning för bäckenbotten

Avslappning är lika viktig som styrka. En bäckenbotten som aldrig slappnar av kan ge smärta, sveda, sexsmärta och toalettbesvär.

En enkel avslappningsövning:

  1. Lägg dig på rygg med böjda knän eller sitt bekvämt.
  2. Andas långsamt ner mot magen och bäckenet.
  3. Tänk att bäckenbotten breddas och sjunker mjukt på inandning.
  4. Släpp käke, mage, rumpa och lår.
  5. Försök inte pressa nedåt, bara släppa spänning.
  6. Fortsätt i några minuter.

Om du har mycket smärta kan det vara svårt att slappna av på egen hand. Då kan en fysioterapeut hjälpa dig att hitta rätt strategi.

Bäckenbotten och träning

Träning är bra för kroppen, men vissa aktiviteter kan öka trycket mot bäckenbotten. Det gäller särskilt hopp, löpning, tunga lyft, högintensiv träning och övningar där du håller andan.

Det betyder inte att du aldrig får springa eller lyfta tungt. Men om du får urinläckage, tyngdkänsla eller smärta under träning kan du behöva anpassa belastningen och bygga upp gradvis.

Tips vid träning:

  • andas genom lyft och rörelser
  • undvik att hålla andan och pressa nedåt
  • minska hopp om du får läckage eller tyngdkänsla
  • träna styrka med teknik och rimlig belastning
  • lägg in återhämtning
  • sök fysioterapeut om symtom kvarstår

Bäckenbotten och förstoppning

Förstoppning kan belasta bäckenbotten eftersom du ofta behöver krysta. Upprepat krystande kan öka trycket nedåt och förvärra tyngdkänsla, framfallskänsla eller smärta.

För att minska belastningen kan du:

  • dricka tillräckligt
  • äta fiberrik mat om magen tål det
  • röra på dig regelbundet
  • gå på toaletten när du behöver
  • undvika att krysta hårt
  • ha fötterna på en pall så knäna kommer upp
  • andas lugnt och slappna av i bäckenbotten

Om förstoppning är återkommande eller svår bör du söka vård.

Bäckenbotten och mensskydd

Om du har spänd bäckenbotten kan tampong eller menskopp kännas obehagligt eller göra ont. Det betyder inte att du gör fel. Det kan handla om muskelspänning, torrhet, irritation eller smärtkänslighet.

Bäckenbotten och underlivssmärta

Underlivssmärta kan göra att bäckenbotten spänner sig som ett skydd. Om smärtan pågår länge kan spänningen bli ett eget problem. Detta kan skapa en ond cirkel där smärta leder till spänning, och spänning leder till mer smärta.

Det kan till exempel hända vid:

  • endometrios
  • svår mensvärk
  • smärta vid sex
  • återkommande infektioner
  • torra slemhinnor
  • vestibulitliknande besvär
  • stress och hög belastning
  • tidigare smärtsamma erfarenheter

Om du har långvarig underlivssmärta bör du söka vård. En fysioterapeut med kunskap om bäckenbotten kan ofta vara en viktig del av behandlingen.

Hjälpmedel och fysioterapi

Om du har svårt att hitta rätt knip, om du inte blir bättre av egen träning eller om du har smärta kan en fysioterapeut hjälpa dig. Fysioterapeuter med inriktning kvinnohälsa eller bäckenbotten kan bedöma styrka, avslappning, koordination och smärta.

Behandling kan innehålla:

  • vägledd bäckenbottenträning
  • avslappningsövningar
  • andningsträning
  • hållnings- och belastningsråd
  • träning anpassad till vardag och sport
  • råd vid urinläckage
  • råd vid framfallskänsla
  • behandling av spänning och smärta
  • biofeedback eller annan hjälp vid behov

Om du har framfall, kraftigt urinläckage, avföringsläckage eller smärta bör du inte känna att du måste lösa allt själv.

När bör du söka vård?

Du bör söka vård om bäckenbottenbesvär påverkar vardagen, sexlivet, träning, toalettbesök eller livskvalitet. Du bör också söka hjälp om du är osäker på om bäckenbotten är svag eller spänd.

Kontakta vårdcentral, barnmorskemottagning, gynekolog eller fysioterapeut om du har:

  • urinläckage som stör dig
  • avföringsläckage
  • svårt att hålla gaser
  • tyngdkänsla i underlivet
  • känsla av att något buktar i slidan
  • svårt att tömma blåsan
  • svårt att tömma tarmen
  • ont vid sex
  • sveda eller smärta i underlivet
  • smärta som ökar av knipträning
  • besvär efter graviditet eller förlossning
  • besvär efter klimakteriet
  • återkommande urinvägsnära symtom

Sök akut vård om du plötsligt inte kan kissa, får stark smärta, feber och sjukdomskänsla, förlorar kontroll över urin eller avföring på ett nytt sätt eller får domningar i underlivet.

Sammanfattning

Bäckenbotten är en viktig muskelgrupp som stödjer urinblåsa, livmoder och tarm och hjälper till med urin, avföring, sexuell funktion och stabilitet. När bäckenbotten fungerar bra kan den både spänna sig och slappna av vid rätt tillfälle.

Besvär kan bero på svag bäckenbotten, spänd bäckenbotten eller svårigheter att styra musklerna. Urinläckage, framfallskänsla och tyngdkänsla kan ofta handla om bristande stöd, medan smärta vid sex, sveda och svårt att tömma blåsa eller tarm ibland kan handla om spänning.

Bäckenbottenträning kan hjälpa vid urinläckage och lindriga framfallsbesvär, men vid smärta eller spänd bäckenbotten kan avslappning och fysioterapi vara viktigare än mer knip. Sök vård om besvären påverkar vardagen, sexlivet, träningen eller toalettbesöken, eller om du är osäker på vilken typ av bäckenbottenproblem du har.

Vanliga frågor

Referenser

  1. ↑ 1177. Bäckenbottenträning
  2. ↑ 1177. Smärta och spänning i bäckenbotten hos kvinnor
  3. ↑ 1177. Urininkontinens
  4. ↑ 1177. Framfall i slidan
  5. ↑ 1177. Hemprogram efter graviditet och förlossning
  6. ↑ Mayo Clinic. Kegel exercises: A how-to guide for women
  7. ↑ NHS. 10 ways to stop leaks
  8. ↑ 1177 för vårdpersonal. Urininkontinens hos kvinnor
Senast uppdaterad:
Medicinsk granskning:
Innehållet har redaktionellt kontrollerats mot etablerade medicinska källor men är ännu inte individuellt granskat av legitimerad vårdpersonal.